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【7分鐘鍛煉法視頻】

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【7分鐘鍛煉有用嗎】

「我下班回家都好晚了，沒有時間運動」、「每天都在下雨，怎么出去跑步？」運動雖然有諸多優點，但我們總是有各種理由不運動。

但是，不能再有借口了。 7分鐘運動（7-minutesworkout） 克服了天候不佳、空間限制、時間不夠等因素，不用出門就能運動，房間、教室、辦公室都是健身房。

美國運動醫學會（ACSM）于《健康與適能期刊》發表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面墻，做12項高強度訓練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛煉肌力、提高胰島素敏感度等功效，且宣稱每個動作都經過科學實證。

7分鐘運動每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，如此做完12個動作為一個循環，大約花費7分鐘。美國運動醫學會建議，一天可視體力重復幾次，以30分鐘為限。

這種「動、停、動、停」的型態，即為高強度間歇訓練（HIIT）。間歇訓練于運動領域中行之有年，不算新玩意，只是在這高速的社會愈來愈受重視，出現各種長度、功能相異的訓練版本，共同點都是用高強度動作與縮短運動時間，達到「一分」耕耘「十分」收獲的效果。

過去高強度間歇訓練多以固定器材式跑步或踩飛輪進行，比起長時間的持續性活動如慢跑、健走，更能提升心肺耐力，保持運動的速度。7分鐘運動多了循環的概念，側重鍛煉全身各大肌肉群，可說是非器材式的肌力循環訓練。

許多人想問，7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎？這套訓練真能減肥嗎？答案是肯定的。肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酶活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎代謝率，只是它燃脂的時間點主要發生在運動結束后。

休息時，身體依舊燒熱量

固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當下燃脂，但許多研究指出，從事20分鐘的高強度間歇訓練，結束后24小時內消耗的熱量比持續性運動多，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復身體機能。

這便是后燃效應，俗稱「事后燒」，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。

所有運動都有后燃效應，唯高強度間歇運動事后燒更多，往往讓人爆汗不停。事后燒的效果最長可持續72小時，即運動結束后3天內，你的熱量還在持續燃燒。

若以減肥為運動目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運動，多管齊下，幫助更大。

高強度間歇訓練大量燃燒糖類與脂肪，持續訓練15周，會比有氧運動20周多減下4公斤的脂肪。因為間歇運動不但有熱烈的事后燒，還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。多做這類肌力訓練，增加肌肉質量，使身材緊實，并避免肌肉隨年齡增長流失。

努力增肌的同時，營養的攝取更是關鍵。宜在運動結束后2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息后再進食。

就算工作滿檔，只要愿意每天花個短短幾分鐘，運動一點也不難。你也想找張椅子開始7分鐘了嗎？記得要先熱身！

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【7分鐘鍛煉法減肥效果】

每一組動作內都包含多種高強度訓練動作，如卷腹、弓步、平板支撐

循環運動以高強度的訓練動作為主，主要是鍛煉肌肉的強度，所以練習時最好迅速的接續進行，每一項持續30秒。至于強度，若以不舒服等級1至10分來衡量，應該維持在8分上下。除了卷腹、弓步、平板支撐這些，你還可以從開合跳、坐太空椅、原地高抬腿、伏地挺身這些動作中選幾種適合你的運動來做，隨意搭配，并沒有一個特定的組合形式。七分鐘結束時，就可以達到健身的目標了。

b、體重基數較大，可結合有氧運動

若是本身的體重基數較大，同時又以減肥為運動目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之余，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運動，多管齊下，幫助更大。

7分鐘循環運動需要補充的營養物質

努力增肌的同時，營養的攝取更是關鍵。宜在運動結束后2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息后再進食。

Tips：

1、一輪運動大概是7分鐘，但不是只做一輪就可以完事了哦，做循環運動之前還是要適度暖身以及做收操。

2、有些動作的時間可以按照個人需求調整做多少次，同時也要注意個人的身體狀況。

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【編輯點評】

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